สูตรน้ำสมูทตี้แสนอร่อยพร้อมคุณค่าทางอาหารสำหรับนักวิ่ง
ไม่ว่าคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นตัวหลังจากการวิ่ง สมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง
สำหรับอาหารเช้าก่อนออกวิ่ง คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ เพื่อให้ได้รับพลังงานและโปรตีน ซึ่งจะช่วยไม่ให้รู้สึกหิวและวิ่งได้ระยะไกลขึ้น สมูทตี้เป็นแหล่งโปรตีนและน้ำตาลจากโยเกิร์ตหรือนม เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้สด*
สำหรับการฟื้นตัวหลังจากการวิ่ง คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ และเติมพลังงานสำรองของคุณด้วยอาหารประเภทแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืช ถั่วและผัก คุณควรทานพวกโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
สมูทตี้ที่ทำจากนมและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย ผลไม้เป็นส่วนผสมที่พบได้บ่อยที่สุดในสมูทตี้จะช่วยเสริมคาร์โบไฮเดรต
1.สมูทตี้แตงโม : สมูทตี้นี้ช่วยให้รู้สึกสดชื่นหลังจากการวิ่งในอากาศร้อน การแช่แข็งชิ้นแตงโมไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณทำน้ำสมูทตี้ได้ในเวลาที่เร็วขึ้น
ส่วนผสม
• แตงโมหั่นชิ้น 2 ถ้วย
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ ½ ถ้วย
• น้ำแข็ง 1 ถ้วย
วิธีทำ ใส่ส่วนผสมทั้ง 3 อย่างลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเข้ากันทั้งหมด
2.สมูทตี้สับปะรด-กล้วย : กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยป้องกันตะคริวที่กล้ามเนื้อหลังการวิ่ง หากต้องการเพิ่มโปรตีนให้ใส่เมล็ดลินินบดหรือถั่วลิสงบดผสมลงไปด้วย
ส่วนผสม
• น้ำแข็ง 4 ก้อน
• สับปะรดสดหั่นชิ้น 1 ถ้วย
• กล้วย 1 ผลใหญ่ (หั่นออกเป็นชิ้น ๆ)
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
วิธีทำ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นด้วยความเร็วสูงจนส่วนผสมมีเนื้อเนียนเข้ากันทั้งหมด
3.สมูทตี้ส้มแมนดาริน : เป็นเครื่องดื่มแสนอร่อยที่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ส่วนผสม
• ส้มแมนดาริน 3 ผล ปลอกเปลือกและแกะเมล็ดออก
• กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ½ ถ้วย
• น้ำส้ม ¼ ถ้วย
• น้ำแข็ง 1 ถ้วย
วิธีทำ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเครื่องดื่มเป็นเนื้อเหลวเข้ากัน
4. สมูทตี้มะม่วง : มะม่วงอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและโพแทสเซียม มะม่วงจึงเป็นผลไม้อันยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มไว้ในตารางช่วงก่อนหรือหลังการฝึกซ้อมวิ่ง
ส่วนผสม
• มะม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า แช่เย็น ประมาณครึ่งผล
• กล้วย 1 ผล
• กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ ½ ถ้วย
• น้ำส้ม 1 ถ้วย
• น้ำแข็ง 6 ก้อน
วิธีทำ ปั่นน้ำส้ม โยเกิร์ตและกล้วยให้เข้ากัน เพิ่มน้ำแข็งและมะม่วง แล้วปั่นต่อไปจนส่วนผสมรวมเป็นเนื้อเนียนเข้ากันอย่างทั่วถึง
5. สมูทตี้ช็อกโกแลตและกล้วย
ส่วนผสม
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 1 ถ้วย
• กล้วยแช่แข็ง 1 ผล
• นมวัวแบบไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ (นมอัลมอนด์หรือนมข้าวโอ๊ต) ½ ถ้วย
• ผงช็อคโกแลตแบบไม่หวานตามชอบ
วิธีทำ ผสมรวมส่วนผสมทั้งหมด คอยชิมในขณะที่เติมผงช็อคโกแลตจนกว่าจะได้รสชาติตามต้องการ
สมูทตี้เป็นอาหารมื้อเบาหรืออาหารว่างได้ตลอดทั้งวัน กรณีที่คุณระวังเรื่องของแคลอรี่ คุณต้องคำนึงว่าแม้สมูทตี้จะเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ แต่อาจให้แคลอรีมากและมักไม่มีส่วนผสมของผักเพื่อสุขภาพซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สำคัญ เคล็ดลับหนึ่งคือการเพิ่มก้านผักคะน้าหรือผักโขมเล็กน้อย ขณะที่สุดท้ายคุณอาจจะได้เครื่องดื่มสีเขียว แต่รสชาติจะไม่เปลี่ยนมากนัก
อ้างอิง: https://www.verywellfit.com/nutritious-smoothie-recipes-for-runners-2911562
*สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association) Types of carbohydrates
