จะเทรนไปเทรลอย่างไร
งานเทรลกำลังมาก็เลยคิดขึ้นได้ว่าบางทีก็เป็นประโยชน์เหมือนกันถ้าเราจะมาพูดถึงเรื่องการเตรียมตัวของการเทรนไปเทรล
มาพูดถึงการเทรนเพื่อไปเทรลก่อน
.
จริงๆแล้วมันไม่มีกฎตายตัวหรอกค่ะว่าจะวิ่งแบบไหน เทรนแบบไหน เพราะเป็นระยะที่ต้องขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง และมีความส่วนตัวเยอะ ต้องอาศัยการตอบสนองในการเทรน การยอมรับความจริงและความรู้สึก ความรู้จักตัวเองมากขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง สำคัญเลยแหละค่ะ การฟังตัวเองเนี่ย ต้องเชี่ยวชาญมากในระยะนี้ ฟังเฉยๆไม่พอ ต้องตอบสนองต่อความต้องการด้วย ไม่ว่าจะในระหว่างเทรนหรือระหว่างแข่ง
.
อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำความคุ้นเคยอย่างยิ่งคือ คุ้นเคยกับการวิ่งในระยะเวลาที่ยาวนาน การวิ่งขึ้นลงบนพื้นที่ไม่สม่ำเสมอ ซึ่งก็ต้องขึ้นอยู่กับพื้นฐานที่เรามีมา จุดอ่อนในการบาดเจ็บส่วนตัว (ทุกคนมี) ความฟิต และความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับการเทรนที่หนักขึ้นเรื่อยๆ
.
ถ้าถามว่าวิ่งเทรลกับวิ่งถนน อะไรยากกว่ากัน
.
คำตอบคือคนละแบบค่ะ เพราะในขณะที่การวิ่งมาราธอนจะเป็นการเทรนแบบสะสมระยะทาง และพัฒนาความเร็วในการวิ่ง การวิ่งเทรลจะไปมุ่งเน้นในเรื่องของการใช้กล้ามเนื้อ ความสมดุล ความคล่องตัวเสียมากกว่า
.
ถึงแม้ว่าเราจะไม่สนใจในการวิ่งเทรลเลยก็ตาม ก็ควรที่จะแบ่งเวลาไปลองวิ่งเทรลดูบ้าง เพราะการวิ่งเทรลมีประโยชน์หลายอย่าง เอาแค่พื้นในการวิ่งที่แตกต่างไปจากถนน ระดับความชันสูงต่ำของพื้น แค่นี้ก็เป็นประโยชน์มากแล้วค่ะ การวิ่งเทรลจึงช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณเท้า ข้อเท้า สะโพก แข็งแรงขึ้น ในขณะเดียวกันเราก็ต้องเทรนข้อและกล้ามเนื้อบริเวณสามที่นี้ให้คล่องตัวและแข็งแรงเพื่อที่จะไปวิ่งเทรลด้วย อย่างงนะคะ คือเราต้องมีความแข็งแรงและคล่องตัวในระดับหนึ่งที่จะไปวิ่งเทรลได้ดี ความสมดุลของสะโพกต้องมี ความแข็งแรงของข้อเท้าต้องมา จะวิ่งไปข้อเท้าพลิกไปไม่ได้ ซึ่งก็ค่อนข้างต่างกับการวิ่งถนนตรงที่ว่า การวิ่งถนนเราสามารถเลือกที่จะวิ่งไปเรื่อยๆ แบบก้าวไปเรื่อยๆได้ แต่วิ่งเทรลนี้หลบเลี่ยงไม่ได้เลย ยังไงก็ต้องใช้กล้ามเนื้อเล็กๆในการช่วยปีนป่ายวิ่งลดเลี้ยวต่างๆ รวมถึงประคองตัว
.
เวลาเราวิ่งเทรลของบางช่วงของเทรลก็อาจจะอยู่ในรูปแบบของ hiking trails ซึ่งเราก็จะต้องต่อสู้กับความชันที่อาจจะสูงกว่าปกติ มีการเปลี่ยนแปลงของความชันค่อนข้างเยอะ ซึ่งถ้านักวิ่งไปฝึกก็จะช่วยในเรื่องของการวิ่งขึ้นเนินลงเนิน ว่าเราจะต้องก้าวให้สั้นลง เราต้องมีบาลานซ์ที่ดี มีความคล่องตัวในการเปลี่ยนทิศทาง แล้วก็ในการวิ่งเทรล ก็จะมีช่วงที่เรียกว่า rails-to-trails ก็จะเป็นพื้นที่ค่อนข้างเรียบหน่อยสามารถวิ่งได้นิ่งแบบเกือบจะสไตล์เทมโป้ ของถนนนั่นแหละค่ะ เพียงแต่ว่าวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่ราบเรียบเท่า ซึ่งเวลาเทรนการเปลี่ยนความเร็วในช่วงตอนกลางของการวิ่ง ก็เป็นเทคนิคหนึ่งที่จะช่วยให้การวิ่งของเรานั้นไม่น่าเบื่อ มีจุดหมาย แทนที่จะวิ่งสะสมระยะทางไปเรื่อยๆแบบถนน
.
การวิ่งเทมโปเทรลแบบนี้จะช่วยให้เราต้องจำเป็นที่จะโฟกัสที่ฟอร์มการวิ่งมากขึ้น พื้นผิวก็ไม่แข็งมีแรงกระแทกสะเทือนถึงดวงดาวเท่ากับถนน ก็จะเป็นการถนอมร่างกายในขณะที่เก็บระยะการวิ่งได้ดี คือเราสามารถเก็บระยะได้บนพื้นผิวที่ไม่กระด้างต่อร่างกายเรานัก แถมเป็นการวิ่งยาวที่เราไม่สามารถดื้อที่จะเร่งความเร็วได้เยอะด้วย อย่างที่รู้กันว่าเวลาวิ่งยาวเราควรที่จะวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงเยอะ แต่ก็ไม่ค่อยทำกัน
.
✅ การสร้างพื้นฐาน
.
เนื่องจากการวิ่งแบบนี้ เราจะต้องวิ่งเกินกว่าหก เจ็ด หรือหลายชั่วโมงมาก และยังวิ่งในพื้นถนนที่ค่อนข้างหนักหนาสาหัสด้วย ดังนั้นร่างกายที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงสำคัญมากที่จะทำให้เราห่างจากอาการบาดเจ็บ และสามารถวิ่งอย่างอดทนต่อไปได้จนจบ
.
ไม่ใช่เป็นนักวิ่งถนนอยู่แล้วจะพรวดพราดลงไปสมัครเร็วโดยคิดว่ามันเหมือนกัน อันนั้นไม่ใช่
.
กล้ามเนื้อของขาละช่วงตัวของนักวิ่งเทรลจะใช้เพื่อสร้างบาลานซ์ซะส่วนใหญ่ ดังนั้นการเทรนกล้ามเนื้อเพื่อจุดประสงค์นี้จึงสำคัญมาก เพราะถ้าไม่มีบาลานซ์ เราก็จะไม่สามารถที่จะเปลี่ยนทิศทางได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว ไม่สามารถปรับการก้าวเท้าให้สั้นลงหรือยาวขึ้นได้ทันท่วงที การเทรนการกระตุ้นประสาทเหล่านี้จึงเป็นประโยชน์กับนักวิ่งเทรล และกับนักวิ่งซึ่งเราไม่ค่อยได้สนใจที่จะใช้ความสามารถเหล่านี้ เพราะในเมื่อหลังไม่ชนฝา เราจะขวนขวายทำไม
.
ก่อนที่จะคิดวิ่งเทรลนี้ อยากให้ใช้เวลาหลายเดือนในการเข้าตารางเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือไปเดินป่า hiking ไป cross training หรือปั่นจักรยานนอกเหนือไปจากการวิ่ง เพราะการป้องกันการบาดเจ็บคือสิ่งที่สำคัญที่สุด ก่อนที่จะเริ่มเทรนวิ่งในระยะยาว กล้ามเนื้อต้องถูกเทรนให้แข็งแรง โดยโฟกัสที่กล้ามเนื้อก้นและช่วงตัว เพื่อที่จะลดอาการไม่สมดุลย์ต่างๆ แล้วก็วิ่งค่ะ
.
วิ่งอย่างมีพื้นฐานที่แน่น ในจำนวนระยะทางที่ปึ้กพอสมควร เรื่องกล้ามเนื้อต่างๆนั้นเคยเขียนเอาไว้แล้วดังนั้นเดี๋ยวจะแปะลิ้งค์เอาไว้ใต้ life นี้นะคะ
.
✅ แล้วควรจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งมาราธอนก่อนหรือไม่
.
อยากให้เปลี่ยนทัศนคติของการวิ่งเทรลจากมาราธอนดีกว่าคือ การวิ่งเทรลจะโฟกัสที่ 'journey' และประสบการณ์ระหว่างทาง ดังนั้นจะมีคนกลุ่มไม่น้อยกลุ่มหนึ่ง ที่ไม่สนกับการวิ่งมาราธอนถนนเอาซะเลย แล้วมุ่งไปที่การวิ่งแบบเทรล
.
งานแข่งประเภท Spartathlon CM 6 ในไทยและ UTMB ก็เป็นที่นิยมขึ้นเรื่อยเรื่อย แต่ก็จะมีกฎกติกาในการสมัคร และมีการตัดเวลาหรือ cut off times ที่ค่อนข้างโหด แต่ก็มีอีกหลายผู้จัดที่การสมัครค่อนข้างง่ายและเปิดกว้างให้กับนักวิ่งมือใหม่ คือไม่โหดเท่า
.
อย่างที่อังกฤษก็มีกลุ่ม Race to the Stones ที่สนับสนุนนักวิ่งที่อยากจะลองวิ่งระยะยาว ซึ่งเป็นนักวิ่งที่วิ่งไม่เร็วแต่วิ่งได้ทน และอึดเป็นระยะเวลานาน เพราะการวิ่งแบบนี้ จะโฟกัสไปที่การวิ่งเสร็จหรือ ‘completion’ มากไปกว่าเวลาจบ โดยไม่เอาความเร็วเข้ามาเป็นปัจจัยสำคัญ แต่ถึงแม้ว่าโฟกัสจะอยู่ที่ความอึดซะเป็นส่วนใหญ่ ก็ไม่ได้แปลว่า เราจะเทรนแบบไหนก็ได้ขอให้อึดไว้ก่อน เราต้องเคารพระยะทางด้วย
.
✅ ในหนึ่งอาทิตย์วิ่งเท่าไหร่ดี
.
มาถึงระยะนี้การวิ่งยาวอาทิตย์ละหนไม่พอแล้วค่ะ เพราะเราต้องสะสมความเหนื่อยสะสมเอาไว้ในแต่ละอาทิตย์ เพื่อที่ว่าเราจะได้คุ้นเคยกับการวิ่งโดยใช้ขาที่ล้า และจะเป็นตารางเทรนที่ลดโฟกัสการเทรนความเร็วลง และกลางอาทิตย์ก็จะมีการวิ่งแบบ 15-29 กิโลเมตรด้วย คือสมมุติว่าวิ่ง 3 ชั่วโมงในวันเสาร์ แล้ววิ่งอีก 3-4 ชั่วโมงวันอาทิตย์บนขาที่เหนื่อยล้า คือต้องชิน ต้องทนกับความล้านี้ให้ได้
.
จำไว้ว่าความเร็วในการวิ่งจะช้าลงจากความเร็วปกติที่เคยวิ่งเยอะมาก อาจจะผสมการเดินเข้าไปด้วยอีกต่างหาก
.
✅ ควรวิ่งเพสอะไร
.
กุญแจสำคัญของการวิ่งแบบเทรลคือ เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพทางแอโรบิก และความสามารถของร่างกายที่จะเข้าไปดึงเอาไขมันสะสมมาใช้ เราจะต้องกลายร่างเป็นเครื่องยนต์ที่เผาผลาญโดยใช้ไขมัน ดังนั้นลืมไปเลยค่ะว่าเพสปกติคืออะไร แต่ให้มาโฟกัสที่การวิ่งช้าแทนในเพสที่เราสามารถวิ่งไปได้นานๆ เพราะเพสนี้จริงๆแล้ว ควรจะเป็นเพสที่เราวิ่งได้ทั้งวัน ช้าแค่ไหนถามใจเธอดู
.
ตรงนี้แหละที่เสียวนิดนึง เพราะนักวิ่งเทรลชั้นนำส่วนใหญ่จะมีเพสที่ใช้ปกติ ที่เรียกว่า 'natural set pace’ ก็ไม่ต้องไปหมั่นไส้เขา และตัวนักวิ่งมาราธอนเองก็ต้องใจกว้างพอที่จะลดความเร็วลงมา ปลดล็อคความเร็วมาราธอนซะ รู้ว่ายากมากที่จะวิ่งให้ช้าลง และเหนื่อยมากด้วย แต่เป็นสิ่งที่จำเป็นนี่คะ จะทำไงได้
.
ใช้เครื่องวัดหัวใจระหว่างวิ่งก็ดีนะคะ เป็นตัววัดในการลดเพสลงได้ ถ้าเราวิ่งเร็วเกินไปแล้ว เหนื่อยไปแล้ว
.
✅ วิ่งยาวแค่ไหน แค่ไหนเรียกวิ่งยาว
.
นอกจากการเวทกล้ามเนื้อแล้ว ของแบบนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล โค้ชบางคนแนะนำว่าไม่ควรวิ่งเกินกว่าเท่านู้นเท่านี้ ก็ไม่อยากจะกำหนดใคร
.
แต่มากที่สุดคือไม่ควรซ้อมวิ่งเกิน 50 กิโลเมตร ต่อการวิ่งหนึ่งครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรายังใหม่ๆอยู่ เพราะถ้าวิ่งเกินนี้ในหนึ่งการวิ่ง จะยากมากที่จะพักฟื้นให้กลับมาวิ่งต่อได้
.
แล้วก็ไม่ใช่วิ่งอย่างเดียว แบบนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นควรทำในสิ่งที่เรียกว่า Cross training นั่นคือออกกำลังกายหลายอย่าง ใช้กล้ามเนื้อหลายชุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปั่นจักรยานบนถนน มีประโยชน์มากและก็ไม่เสี่ยงต่ออุบัติเหตุเหมือนปั่นในทางเทรล และความฟิตจากการปั่นจักรยานจะช่วยในการวิ่งได้ดีมาก ช่วยทั้งในเรื่องความแข็งแรงทางกล้ามเนื้อ ความเร็วรอบขาหรือ cadence รวมทั้งความฟิตในแอโรบิก และในการพักฟื้นด้วย
.
เพราะการวิ่งในระยะยาวยังไงก็มีผลกระทบต่อร่างกาย ทำให้เราอึดขึ้นก็จริง แต่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การปั่นจักรยานในระยะยาวจึงเป็นทางเลือกอีกทาง ที่จะช่วยให้เราแข็งแรงขึ้น โดยที่ไม่มีผลกระทบมากนักต่อเข่า เอ็น และกล้ามเนื้อ นักวิ่งอัลตร้าหรือเทรลหลายคนก็ใช้การปั่นจักรยานเข้ามาอยู่ในตารางด้วย สลับไป
.
✅สภาวะจิตใจ
.
สิ่งหนึ่งที่ต้องมีคือความสามารถที่จะอยู่กับตัวเองในที่นี่ตรงนี้ 'here and now’ เพราะตลอดระยะเวลาที่เราวิ่งนั้น เราจะผ่านทุกสิ่ง ขึ้นเขาลงห้วย ความสามารถในการโฟกัสจึงสำคัญ และการเตรียมพร้อมที่จะลุยในสภาวะที่ย่ำแย่ ในบางช่วงของการแข่งขัน เราไม่ได้วิ่งในทุ่งลาเวนเด้อร์
.
สิ่งที่ยากที่สุดในระหว่างแข่งคือ ช่วงที่สภาวะสนามแย่ ร่างกายเราเริ่มเจ็บ เริ่มที่จะยากที่จะไปต่อ ใจก็จะเริ่มหาเหตุผลว่าจะหยุดดีหรือไม่ นี่คือช่วงที่ต้องเข้มแข็งที่สุด เพราะถ้าเราเทรนมาดีแล้ว ร่างกายเราก็จะพร้อมและมีความสามารถมากกว่าที่เราให้เครดิต ดังนั้นการให้กำลังใจตัวเองจึงสำคัญ
.
การเทรนหนักก็ช่วยในเรื่องใจหนักด้วยเหมือนกัน หมายถึงเข้มแข็งนะคะ ก่อนที่เราจะไปถึงจุดเริ่มต้นนั้นเราต้องผ่านมาเยอะ การตื่นนอนแต่เช้าตรู่ การวิ่งระยะยาวบนขาที่เหนื่อยล้า ความทนทานต่อความเหนื่อย สิ่งเหล่านี้จะช่วยในเรื่องความมั่นใจในความฟิต ที่จะมีผลมากในสนามแข่ง
.
เรียกว่าเป็นวงจรแห่งความมั่นใจนั่นแหละค่ะ
สิ่งที่น่ารู้เอาไว้ก่อนจะไปเทรล
.
ก่อนที่จะไปถึงพวกอุปกรณ์อะไรทั้งหลาย เอาเบสิคให้ได้เลยคือรองเท้าเทรลต้องมี และเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ถึงแม้ว่าเราจะมือใหม่ก็ตามแต่เสื้อผ้าที่เปียกเหงื่อแล้วแห้งเร็วในกรณีที่วิ่งเทรลเลยประเทศไทยก็ควรที่จะต้องลงทุนเอาไว้ แล้วเราจะขอบคุณตัวเองที่เราไม่ใส่เสื้อยืดอุ้มเหงื่อ ตัวชื้นไปตลอดทาง
.
รองเท้าสำคัญเพราะคนบาดเจ็บเพราะรองเท้าเยอะมาก นักวิ่งเทรลใช้รองเท้าที่ต่างกับนักวิ่งถนนอันนี้น่าจะรู้กันอยู่ รองเท้าที่ใช้สำหรับวิ่งถนนจะไม่สามารถเกาะพื้นดินที่ไม่สม่ำเสมอ ที่มีกรวดร่วน หินเล็กหินน้อยได้
.
อีกสิ่งหนึ่งที่อยากจะบอกคืออยากหวังว่าไปเทรลครั้งแรกแล้วชอบเลย ดังนั้นลองไปเดินเล่นกลางป่าหรืออุทยานด้วยรองเท้าเทรลของเราก่อน แล้วอาจจะลองเดินไปวิ่งไป ในช่วงทางราบก็วิ่งไปแบบปกติ หรือจะเดินในช่วงทางขึ้นเขา เราจะเห็นเองว่ารองเท้าของเราเกาะพื้นแค่ไหน ไม่อยากให้เครียด อยากให้สนุก การวิ่งท่ามกลางธรรมชาติจะง่ายขึ้นถ้าเราเริ่มด้วยความสนุก
.
ก็เหมือนกับทุกกีฬานั่นแหละค่ะ การวิ่งเทรล ก็เป็นอีกกีฬาหนึ่งที่เหมาะสำหรับ บางบุคลิก บางคน ดังนั้นก็อย่าไปลงทุนอะไรที่มันแพง หรือพยายามที่จะติดนิสัยวิ่งถนนคือวิ่งสปริ้นท์จนหมดเรี่ยวหมดแรง แล้วก็ทนทุกข์ทรมานไปตลอดระยะเทรลที่เหลือ ค่อยเป็นค่อยไปดีที่สุด วิ่งได้ก็วิ่งวิ่งไม่ได้ก็เดินเร็ว และที่สำคัญที่สุดคือ เป็นสิ่งที่เห็นคนผิดพลาดกันมากด้วย คือเราจบมาราธอนบนพื้นถนนมา แล้วคิดว่าเราจะไปวิ่งเทรลระยะ 40 กิโลเมตรได้ โดยลืมไปว่าระหว่างทางเราต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเป็นสองเท่า ตั้งแต่รักษาความมั่นคงประคองตัว ขึ้นเขา ลงเขา ดังนั้นอย่าเทียบระยะทางถนนกับระยะทางเทรลค่ะ
.
ต่างประเทศ
.
เวลาไปแข่งต่างประเทศก็อยากจะให้สนใจในเรื่องของความหนาว เท่ากับที่เราสนใจกับความร้อนเวลาแข่งในประเทศ นั่นคืออย่ารอให้เราหนาวสั่นแล้วถึงจะใส่เสื้อ อย่าเปลี่ยนเสื้อกลางแจ้งในขณะที่ลมพัดแรง ให้หาที่กันลมพวกshelter แล้วจึงเปลี่ยนเสื้อ การที่อุณหภูมิเปลี่ยนฉับพลันมีผลต่อสุขภาพเรามาก ซึ่งส่วนใหญ่ท่ามกลางธรรมชาติมันจะมีความ extremely อยู่
.
เวลาที่จะใช้พวก poles ก็ระวังคนหน่อยตอนช่วงที่ออกตัวหรือคนเยอะ อย่าใส่ห่วงข้อมือเวลาที่เดินลงเขา เพราะเวลาที่เราล้ม ห่วงที่ใส่ข้อมือมันจะไปทำให้เราใช้มือไม่สะดวกเวลาที่เราจะคว้าหรือยันตัวหรืออะไรก็ตาม ดังนั้นก็ระวังเอาห่วงออกเวลาที่จะวิ่งหรือเดินลงเขา โดยเฉพาะเวลาที่เราเงอะงะหรือไม่ชินทาง
.
เราต้องบาลานซ์การกินด้วย ระหว่างน้ำตาลที่ให้พลังงานเร็วและคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานช้าหรือค่อยค่อยปล่อยพลังงาน คือเราต้องมีทั้งสองตลอดทาง มีอาหารตุนเอาไว้เผื่อว่าอากาศแปรปรวน ขึ้นมากระทันหัน
ขอบคุณบทความจาก
