คู่มือเริ่มต้นสำหรับผู้ที่ต้องการเป็นนักวิ่งระยะไกล
.
(ออกตัวก่อนว่านี่เป็นบทความแปลที่เนื้อหาเยอะ มีความยาว แต่คุ้มค่ากับการอ่าน)
.
คนส่วนมากชอบบอกตัวเองว่าไม่ได้ชอบวิ่ง หรือเอาจริงๆ ก็คือเกลียดการวิ่ง ทำไมพวกเขาพูดแบบนั้น แล้วเราจะแก้ไขอาการนี้ได้ยังไง?
.
จำได้มั้ยว่าในสมัยเรียนวิ่งช่วงชั้นมัธยม เราต้องวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นกิโลๆ มันทรมาน เจ็บไปทุกส่วน มันไม่ใช่การวิ่งเพื่อให้เกิดความสนุกสนาน แต่เราต้องวิ่งให้เร็วที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าเส้นชัยเป็นที่โหล่ของระดับชั้น ไม่งั้นคุณจะโดนเพื่อนหัวเราะใส่
.
ในทางกลับกัน การที่เราจะวิ่งให้เร็ว แรง ไกลที่สุดเท่าที่เราจะทำได้นั้น มันจะทำให้คุณบาดเจ็บ คุณอาจจะไอและได้ลองลิ้มชิมรสเลือดที่ออกจากลำคอหลังจากที่คุณทำแบบนั้น จริงอยู่ที่ มันอาจจะพาคุณไปถึงเส้นชัย แต่เชื่อเถอะ คุณไม่อยากที่จะทำมันอีกแน่
.
ถ้านี่คือการวิ่ง ก็ไม่น่าแปลกใจหรอกที่คนเรามักจะคิดว่าการวิ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดและทรมาน
.
เรามีเคล็ดลับเกี่ยวกับการวิ่งระยะไกลที่คนเกลียดการวิ่งไม่เคยรู้
.
การวิ่งมาราธอนไม่ได้หนักเท่าการวิ่งเป็นกิโลๆ ในชั้นเรียนที่คุณเคยเจอเมื่อตอนยังเด็กหรอก
.
ก็เพราะว่าในตอนนั้นไม่มีใครรักษาความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้นานกว่า 42 กิโลเมตรในการวิ่งมาราธอนหรือแม้กระทั่งฮาล์ฟมาราธอน แต่หลังจากที่เรามาดูวิธีการพวกนี้แล้ววิธีคิดของคุณจะเปลี่ยนไป
.
วิ่งและคิดอย่างไรให้เหมือนนักวิ่งมาราธอน
.
วิ่งช้า
ใครเป็นคนกำหนดกติกาว่าทุกๆ การวิ่งจะต้องจบด้วยการวิ่งเร็วเสมอไป
.
ถ้า 5 กิโลเมตร คือระยะในการวิ่งที่คุณเคยวิ่งได้ไกลที่สุด ลองคิดดูสิว่าคุณจะไปได้ไกลอีกแค่ไหนถ้าคุณลดความเร็วนั้นลง จาก Pace 7 เหลือ Pace 9
.
ครั้งต่อไปในการวิ่งให้คุณลองทำแบบนี้ดู ถ้าปกติคุณวิ่ง 1 กิโลเมตรบนลู่ไฟฟ้าใช้เวลา 8 นาที / 1 กม. และจบวันนั้นด้วยการเวทสร้างความแข็งแรง ลองเปลี่ยนมาเป็น ออกไปวิ่งข้างนอกและใช้เวลา 10 นาที / 1 กม. แทน
.
การวิ่งช้าไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่เป็นการช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะไม่เกลียดการวิ่ง การวิ่งช้าถูกบรรจุอยู่ในโปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนแรกหรือฮาล์ฟมาราธอนแรกด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ในการวิ่งยาวคุณควรลดเวลาลงมา 1–2 นาที / กิโลเมตรของระยะทางที่จะวิ่งในวันนั้น ถ้าคุณคิดจะวิ่งเร็วกว่านั้นและพยายามวิ่งให้ได้ 10–15 กิโลเมตรในครั้งแรกที่คุณวิ่ง มันก็จะมีแต่ทำให้คุณบาดเจ็บในระยะยาว ดังนั้นในขั้นแรกคือคุณต้องชะลอความเร็วในการวิ่งลง
.
อาการบาดเจ็บ
กุญแจสำคัญในการลดความเครียดในการวิ่งก็อย่างเช่น วิ่งให้ช้าลง นี่ไม่ใช่แค่ส่วนหนึ่งของการฝึกเท่านั้น แต่มันเป็นนิสัยของนักวิ่งมาราธอน และนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนที่ดีที่สุดในโลก

ถ้าลองมองไปที่รอบขาและจังหวะก้าวของนักวิ่งแนวหน้า เราจะพบว่านักวิ่งเหล่านั้นแทบทุกคนใช้รอบขาอยู่ที่ 180 ก้าว/นาที ลองเอามาเปรียบเทียบกับนักวิ่งปกติดูจะเห็นว่านักวิ่งแนวหน้าใช้จำนวนก้าวมากกว่านักวิ่งทั่วไปอยู่ประมาณ 30 ก้าว / นาที
.
ใช้เวลาในการที่จะให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นให้น้อยที่สุด ระวังไม่ให้ขาของคุณไม่ก้าวออกไปก่อนตัว และใช้กลางเท้าสัมผัสพื้น
.
(เหตุผลของนักวิ่งที่วิ่งเท้าเปล่าคือ คุณจะสามารถวิ่งอย่างบ้าคลั่งได้โดยไม่มีพื้นรองเท้าหนาๆ มาปกป้องเท้าของคุณ มันจะทำให้คุณเจ็บแน่ๆ ถ้าวิ่งโดยลงส้นเท้าแบบที่ไม่มีพื้นรองเท้ามารองรับ

ดังนั้นการวิ่งเท้าเปล่าจึงช่วยให้คุณปรับท่าวิ่งให้เป็นธรรมชาติโดยอัตโนมัติ ก้าวเท้าไม่ยาวเกินไปและลงกลางเท้า แต่ก็ไม่ต้องกังวลไปถ้าคุณไม่ชอบที่จะวิ่งเท้าเปล่า คุณสามารถที่จะปรับท่าวิ่งของตัวเองได้ทั้งๆ ที่ใส่รองเท้าอยู่ ถ้าคุณหันมาใส่ใจเรื่องรอบขาและระยะก้าว)
.
แล้วจะฝึกเพื่อเพิ่มระยะก้าวด้วยตัวเองได้ยังไง?
ง่ายที่สุดคือการคิดถึงจังหวะก้าว 180 ก้าวต่อนาที กำหนดมันด้วยจังหวะของนาฬิกา ถ้าฝึกวิ่งแบบนี้บนถนนในขณะที่เราต้องก้มดูแต่นาฬิกาไปในระหว่างวิ่งคงไม่ใช่เรื่องที่ดีหรือปลอดภัยสำหรับคุณแน่ ถ้าจะใช้วิธีนี้แนะนำให้วิ่งบนลู่ไฟฟ้าจะปลอดภัยกว่า
.
หรืออีกหนึ่งวิธีก็คือการใช้ metronome (อาจจะโหลดมาเป็นแอพในมือถือ หรืออย่างในนาฬิกา GPS บางรุ่นก็มีตัวให้จังหวะนี้อยู่เหมือนกัน) หรือหาเพลงที่มีจังหวะพอดีกับรอบขาที่เราต้องการ นั่นก็เป็นเรื่องที่ทำแล้วคงสนุกไม่น้อย
.
ช่วงแรกมันคงเป็นเรื่องน่าอึดอัดเรื่องนึงที่สุดในโลก แต่ขอบอกเลยว่าถ้าคุณลองทำแล้วชินกับมัน คุณจะรู้สึกว่ารอบขาในการวิ่งเป็นวงรอบสม่ำเสมอเหมือนในการ์ตูนเลยแหละ

คุณต้องให้เวลากับมันหน่อยเพราะคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างในการวิ่ง เป็นกล้ามเนื้อมัดที่ไม่เคยใช้งานมาก่อน พอเราฝึกทำไปหลายๆ ครั้งจนรู้สึกว่าเริ่มชินแล้วจะทำให้ลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วย
.
การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา
คุณจะไม่สามารถเป็นนักวิ่งมาราธอนได้ถ้าคุณวิ่งช้าแค่อย่างเดียว ในความเป็นจริงคุณต้องเรียนรู้การวิ่งช้าที่จะทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะอดทนมากขึ้น แต่นั้นก็ยังไม่เพียงพอคุณต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้นเพื่อให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแรงมากขึ้นไปอีก อีกอย่างการวิ่งแค่ความเร็วเดียว ถึงช่วงเวลานึงมันก็จะทำให้คุณรู้สึกเบื่อ

ดังนั้นเมื่อทุกอย่างลงตัวมากขึ้น คุณก็ต้องเพิ่มการวิ่งที่หลากหลายมากขึ้นเข้าไปอีกสักสองอย่างนั่นคือ speedwork และ threshold training
.
Speedwork
คือการใช้ความเร็ว หรือที่เรารู้จักในการทำ Interval

ยกตัวอย่างคือการวิ่งในระยะทางที่สั้นลงในตัวอย่างนี้คือ วิ่ง 800 เมตรในความเร็วที่จะสามารถรักษาไว้ให้ได้จนจบสม่ำเสมอเท่าๆกัน และพักโดยการจ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเดิน 800 เมตรเหมือนกัน ทำซ้ำวนไป 4 รอบ ตรงนี้เป็นวิธีคร่าวๆ ที่ยกมาจากการทำ Interval ที่เรารู้จักในชื่อว่า Yasso 800’s

การทำ speedwork แบบนี้แนะนำให้แทรกอยู่ในโปรแกรมการฝึกอาทิตย์ละ 1 ครั้ง เพราะเป็นโปรแกรมการฝึกที่ค่อนข้างหนัก
.
Threshold training
การวิ่งแบบนี้นักวิ่งควรสามารถรักษาความเร็วและความเข้มข้นแบบนั้นได้นานประมาณ 45 นาที คุณจะต้องยังสามารถพูดได้ในประโยคสั้นๆ ได้อยู่ในระหว่างวิ่งด้วย
.
วิ่งยาว
คุณควรวิ่งยาวอย่างน้อย 1 วัน / สัปดาห์ และถ้าคุณกำลังจะไปมาราธอนแรก หรือฮาล์ฟมาราธอนแรก นี่จะเป็นการวิ่งที่ทำให้คุณวิ่งได้ไกลขึ้นกว่าที่คุณเคยทำได้
.
การวิ่งยาวไม่ยาก คุณเพียงแค่ใช้ความเร็วแบบสบายๆ หรือการวิ่งช้า โดยระหว่างวิ่งจะต้องสามารถพูดคุยได้ตลอดเวลา สิ่งที่ยากของการวิ่งยาวคือความน่าเบื่อ แต่เราก็มีวิธีแก้เบื่อได้ อาจจะเป็นการฟังเพลงไปด้วยระหว่างวิ่ง หรือหาเส้นทางวิ่งที่แปลกใหม่เพื่อจูงใจและลดความน่าเบื่อ ไม่แน่คุณอาจจะค้นพบการออกจากโลกที่แสนวุ่นวายและได้ทำสมาธิอยู่กับตัวเอง
.
ก่อนวิ่งยาวคุณควรที่จะกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเพียงพอกับการนำไปใช้ ถ้าเป็นไปได้ให้กินโปรตีนนิดหน่อยด้วย ในสัดส่วน คาร์โบไฮเดรต 3 ส่วน ต่อ โปรตีน 1 ส่วน หลีกเลี่ยงไขมันและอาหารที่มีเส้ยใยเพราะนั้นจะทำให้ท้องอืด หรือปวดท้องระหว่างวิ่งได้
.
ระหว่างวิ่งสิ่งทีร่างกายต้องการคือน้ำ 1 ถึง 4 แก้วต่อชุ่วโมง แต่แน่นอนในความเป็นจริงความต้องการน้ำของร่างกายก็อาจจะเพิ่มขึ้นบ้างขึ้นอยู่กับความร้อนและความชื้นของสภาพอากาศ สำหรับการวิ่งน้อยกว่า 1 ชั่วโมงคุณอาจจะไม่ต้องกินอะไรเลยระหว่างออกกำลังกายถ้าก่อนวิ่งคุณทานอาหารมาเพียงพอ

คนส่วนใหญ่จะสามารถจัดเก็บไกลโคเจนไว้ใช้วิ่งได้เพียงพอประมาณ 1 ชั่วโมง ดังนั้นการทานอาหารเติมเข้าไปในร่างกายทุกๆ 1 ชั่วโมงจึงเป็นเรื่องที่ควรทำและปลอดภัยมากกว่าก่อนที่ร่างกายจะหมดแรงเพื่อป้องกันระบบสมอง
.
ถ้าคุณวิ่งมากกว่า 1 ชั่วโมง หรือวิ่งหนักในช่วงเวลาที่สั้นกว่านั้น ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 30–60 กรัมต่อชั่วโมงเพื่อที่ช่วยในการกักเก็บไกลโคเจน ร่างกายจะสูญเสียเกลือแร่ไปกับเหงื่อ ดังนั้นการดื่มเกลือแร่หรือเจลก็เป็นวิธีที่ดีในการที่จะรับแคลอรี่และเกลือแร่เข้าสู่ร่างกาย
.
หลังจากวิ่งเสร็จภายในครึ่งชั่วโมงแรกหรือหลังจากนั้นควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนประมาณ 4:1 หรือ 5:1 และหลังจากออกกำลังกายแล้วไม่ควรกินข้าวขาว พาสต้า หรือแม้แต่น้ำตาล
.
สิ่งที่สำคัญคือคุณต้องมีวันที่ให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้พักหลังจากที่ใช้งานมาอย่างหนัก คุณต้องให้เวลาในการฟื้นฟูถ้าต้องการที่จะพัฒนาการวิ่ง ต้องแน่ใจว่าระหว่าง 1 สัปดาห์ในการวิ่งนั้นมีทั้งการวิ่งช้า วันพัก หรือทำอะไรที่แตกต่างออกไปบ้าง
.
คุณควรรู้ด้วยว่าเมื่อไหร่ที่ควรจะเพิ่มระยะในการวิ่งให้ไกลออกไปอีก การวางแผนการกินก็เช่นกันควรที่จะเหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ด้วย
.
เริ่มหาที่ๆ คุณจะไปฝึกวิ่ง หรือก็ไม่ใช่เรื่องยากที่คุณจะหาคลิปสอนฝึกวิ่งออนไลน์ในช่วงเริ่มแรก แต่จะดีกว่าในระยะยาว ถ้าคุณได้เรียนรู้เรื่องวิ่งกับบุคคลที่มีความรู้อย่างถูกวิธี การวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องใหญ่ จะคุ้มค่ามากกว่าถ้าคุณเริ่มมันได้อย่างถูกต้อง
.
ขอบคุณที่อ่านมาถึงตรงนี้
หวังว่าข้อมูลจะเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งโดยทั่วกัน
.
.
แปลและเรียบเรียงโดยทีมงาน THEFINISHER
.
ข้อมูลอ้างอิงบทความนี้
Good Form Running — the best (and simplest) approach to running form I’ve seen.
Daniels Running Formula — an excellent primer to scientific training, complete with training programs for several popular distance and ability levels.
Run Less, Run Faster — a novel approach to improving your speed and minimizing the time you spend running, by replacing easy, “junk” mileage with cross-training.