Carb cycling diet

ก่อนอื่นเลยนะคะ วันนี้มาเขียนให้อ่านเนื่องจากมีคนถามมาและขอให้เขียน การจะตัดสินใจกินอาหารแบบไหนนี่ต้องแล้วแต่คนนะคะ

บางคนตัวบวมง่าย อ่อนไหวต่อคาร์โบไฮเดรต บางคนไม่มีเวลาที่จะมานั่งจู้จี้จุกจิกกับการกินอะไรมากมาย ขอเพียงกินดี ออกกำลังกายบ้างก็พอแล้ว แล้วแต่คน อ่านแล้วตัดสินใจกันเอาเองค่ะ

หลักการของ carb cycling นี้ ก็ง่ายๆเลยค่ะ เป็นโปรแกรมการกินอาหารที่ผสมวันที่กินคาร์โบไฮเดรตมาก กับวันที่คาร์โบไฮเดรตน้อย เพื่อที่จะลดหุ่นโดยที่ไม่ต้องทรมาน อดแป้ง หรือนักกีฬาที่ต้องออกแรงเทรนทุกวัน การอดคาร์โบไฮเดรตก็จะไม่เหมาะสม เพราะเวลาอดแป้งเนี่ย โดยเฉพาะแรกๆเลนก็จะมีอาการ หิว อ่อนแรง ไม่มีสมาธิ ระบบการเผาผลาญก็จะต่ำลง

การที่เรามีวันที่กินคาร์โบไฮเดรต เราก็สามารถที่จะเลี่ยงอาการเหล่านี้ได้ค่ะคือสามารถทำให้เราอยู่ในไดเอ็ทนี้ได้นานๆ ไม่ทรมาน ไม่หลุด

กฎของ carb cycling นี้ก็มีอยู่ว่า

1. วันที่เราจะกินคาร์โบไฮเดรตเยอะ (High Carb Days) ควรจะเป็นวันที่เราออกกำลังกายหนัก

สายเวทก็คือวันที่เล่นกล้ามเนื้อใหญ่ คือ ขา แต่ถ้าเราเล่นแบบทั้งตัว เราก็สามารถกิน high carb ได้ ในวันที่เล่นค่ะ แต่ไม่ควรเกิน 3 วันต่ออาทิตย์ คือ ไม่ควรจะเล่นหนักทุกวันอยู่แล้วนะคะ

เหตุผลก็คือ ในวันเหล่านี้ เราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในการออกแรง กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายก็จะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายได้เต็มที่ และเติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายก็จะเป็นการเติมไกลโคเจนสำหรับกล้ามเนื้อ และก็เป็นการช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อค่ะ

เนื่องจากในวันเล่นหนัก เราสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จนหมดได้ และไม่กลายไปเป็นไขมันสะสม

2. จะมีการบวมน้ำ

สิ่งที่ควรจะรู้และเตรียมตัวเอาไว้คือ เราสามารถมีอาการบวมน้ำได้ในวันที่เรากิน high carb เพราะว่า คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเนี่ยอุ้มน้ำ ถึง 3–4 เท่าตัวค่ะ แปลว่าถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรต 200–300 กรัม (ประมาณขนมปัง 4–5 แผ่น) เราก็คูณ 3–4 เข้าไปเลยค่ะว่าเราอุ้มน้ำมากขึ้นเท่านั้น

คนที่ลีนหรือผอมก็จะเห็นชัดหน่อย ก็ไม่ต้องตกใจว่ามันคือไขมันที่เพิ่มขึ้น เพราะเดี๋ยวอีกวันนึงผ่านไป หลังจากวัน low carb แล้วเนี่ย เราก็จะตัวยุบลง

แต่ถ้าเราเป็นคนที่รับไม่ได้ที่จะเห็นตัวเองยุบๆพองๆ ต้องเป๊ะทุกวัน วิธีนี้ก็ไม่เหมาะนะคะ ทรมานใจเปล่าๆ

3. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีกลูโคสสูง หรือที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs)

ที่ให้เลือกกินแบบกลูโคสก็ให้กินก่อนออกกำลังกายเพื่อที่จะให้ร่างกายสามารถย่อยสลายนำไปใช้ได้ทันทีรวดเร็ว หรือไม่ก็กินพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชทั้งหลาย เพื่อที่จะให้ย่อยสลายออกมาเป็นกลูโคส ให้เราเอาไปใช้เป็นพลังงานได้

สิ่งที่ควรจะเลี่ยงอย่างยิ่งคือพวกฟลุ๊คโตส (fructose) เช่นน้ำเชื่อมไซหรับ น้ำผลไม้พวกน้ำแอ็ปเปิ้ล แพร์ น้ำผึ้ง พวกนี้จะมีปฏิกิริยากับร่างกายเราต่างจากกลูโคส และที่สำคัญคือ พวกนี้จะไม่ไปสะสมเป็นพลังงานในกล้ามเนื้ออย่างกลูโคส และมีโอกาสที่เป็นไปได้สูงที่จะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน

4. ลดไขมันในวันที่กินคาร์โบไฮเดรตสูง

คือเรายังต้องสนใจจำนวนแคลอรี่รวมที่เราต้องกินต่อวันอยู่นะคะ แต่ทีนี้ไขมันเนี่ยจะทำให้เราอิ่มง่าย เพราะ 1 กรัมของไขมันมี 9 แคลอรี่ ก็จะไปแย่งพื้นที่ในกระเพาะของคาร์โบไฮเดรต

คร่าวๆเลย พยายามให้เราตัดแคลอรี่ลงประมาณ 300–600 แคลอรี่จาก maintenance แคลอรี่ต่ออาทิตย์ของเรา เดี๋ยวจะอธิบายเพิ่มข้างล่างค่ะ

5. พยายามรักษาเป้าจำนวนแคลอรี่รวมต่ออาทิตย์ เพื่อที่จะลดหุ่นนะคะ

คือ เอาจำนวนตัวเลขแคลอรี่ต่ออาทิตย์เนี่ยตั้งไว้ สมมติว่า แคลอรี่ที่เราจะรักษาน้ำหนัก (maintain) โดยไม่ต้องการลดน้ำหนัก คือ 2200 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งก็คือ 15,400 แคลอรี่ต่ออาทิตย์ แปลว่าถ้าเราจะลดไขมันครึ่งกิโลต่ออาทิตย์ เราก็ต้อง ลบแคลอรี่ต่ออาทิตย์ออกไป 3500 แคลอรี่ คือเป้าเราคือกิน 11,900 แคลอรี่ เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ ไม่งงนะ

ก็แปลว่า ใน 7 วันนี้ เราควรกินวันละ 1700 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าเราต้องการจะลดน้ำหนัก (2200–500=1700)

ทีนี้ เวลาเราทำ carb cycling เนี่ย ทุกวันเราจะจะกินแคลอรี่ไม่เท่ากันหรอก วันไหนคาร์บมาก เราก็กินแคลอรี่มากกว่าวันที่กินน้อย ตอนนี้แหละที่ต้องเอากระดาษปากกาออกมาวางแผนให้รู้หมู่ รู้จ่ากันไป

สมมติว่า ในวันที่เราต้องการจะกินคาร์โบไฮเดรตสูง เราก็ควรจะกินให้แคลอรี่รวมเกินขึ้นมาจากแคลอรี่ที่ระดับที่เราจะรักษาหุ่นให้คงที่ (maintenance) ขึ้นมาหน่อยนึง เพื่อที่จะได้มีแรงออกกำลังกาย สมมติว่าจะมีวันแบบนี้ 3 วัน ต่ออาทิตย์ อาจจะกินประมาณ 2400 แคลอรี่ (แต่อย่าลืมว่าถึงจะเป็นวันไหน คาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำเนี่ย โปรตีนควรจะมีปริมาณสูงเท่าเดิมตลอดทุกวันนะคะ)

ต่อๆ ทั้ง 3 วัน high carb นั้นก็จะนับรวมได้ 7200 แคลอรี่ ก็แปลว่า เรามีแคลอรี่เหลืออยู่ 4700 แคลอรี่สำหรับ 4 วันที่เหลือ หรือ วันละ 1200 แคลอรี่

ก็จะเห็นว่า วันที่ low carb เนี่ย แคลอรี่จะต่ำมากเหมือนกันนะคะ แต่หลังจากวัน high carb แล้ว คนส่วนใหญ่จะไม่ค่อยมีปัญหานะคะ อาจจะอิ่มค้าง หรือมันไม่รู้สึกขาดมากมายนัก ชีวิตยังพอมีหวังอยู่

แต่ถ้าเราไม่ต้องการให้วันที่ low carb เรากินน้อยขนาดนั้น เราก็ปรับก็ได้ค่ะให้วันที่ height carb ไม่ต้องกินสูงขนาดนั้น คือปรับไปมาเป็นอาทิตย์ๆ ไปนะคะ ไม่ใช่มาปรับกลางอาทิตย์แล้วเลยกลายเป็นกินแคลอรี่สูงมันทุกวันเลยนะคะ

เราอาจจะกินวัน คาร์โบไฮเดรตสูง วันละ 2000 แคลอรี่ แล้ววัน low carb วันละ 1500 แคลอรี่ คืออยู่ในช่วง 300–600 แคลอรี่ น้อยกว่า maintenance แคลอรี่

เรื่องของเรื่องคือ พยายามหาบาลานซ์ของเราให้เจอ และกระจายแคลอรี่ต่ออาทิตย์ให้เหมาะสมกับกิจกรรมประจำวันของเรา

แต่วิธีนี้ก็อย่างที่บอกคือ จู้จี้จุกจิก ต้องคอยเช็คแคลอรี่ และ เตรียมการล่วงหน้าพอดูค่ะ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเอาดีทั้งสมรรถภาพการออกกำลังกายและหุ่นดีไปด้วยค่ะ ก็ต้องลงทุนหน่อยนะคะ

References:
1. Andrews, R. “All About Nutrient Timing.” Precision Nutrition . Precision Nutrition Inc.. Web. Accessed 11 Nov 2013
2. Berardi, J. , and Ryan Andrews. “The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.” 2nd. Toronto : Precision Nutrition Inc., 2012. 115. Print.

— — — — — — — —

Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
credit: https://www.facebook.com/Befiteatwell/photos/a.848337471945507/1090929054353013/?type=3&theater