เทรนวิ่งให้ทันมาราธอนคัทออฟ

เข้าใจว่า หลักการคือทุกคนควรจะเทรนให้ถึงก่อนที่จะไปได้ ทีนี้สำหรับคนที่เคว้งคว้าง ขี้เกียจก็ไม่ได้ขี้เกียจแต่อย่างใดเลย แต่เพสก็ยัง 7 ยัง 8 ยัง 9 อยู่เนี่ย รู้สึกเหมือนเป็นกลุ่มที่ถูกลืมยังไงไม่รู้ คือพยายามแล้ว แต่มันไม่ขึ้นเลย แล้ววิ่ง interval ที่เค้าบอกๆ กันว่าช่วยเรื่องความเร็ว มันก็ไม่ได้ช่วยอะไรเท่าไหร่ เพราะจะสลับอะไรระหว่างเพส 10 กับเพส 8 อย่างนี้หรอ เทคนิคที่ส่วนใหญ่หาตามอินเตอร์เน็ตก็จะเป็นเทคนิคสำหรับคนที่มีประสบการณ์แล้วทั้งนั้น สำหรับขาแรงเป็นส่วนใหญ่ มีนะคนที่ตั้งอกตั้งใจแต่ไม่รู้จะไปทางไหนจริงๆ วันนี้ก็อยากจะมาเสนอคำแนะนำ ให้ลองไปทำดู

การที่วิ่งอย่างสม่ำเสมอเนี่ยดีอยู่แล้ว เพราะช่วยในเรื่องความอดทน แต่สิ่งที่จะช่วยนักวิ่งหน้าใหม่น่าจะเป็นการสร้าง stamina ทำให้เราวิ่งทนในแง่ของการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น กำลังกายและกล้ามเนื้อในการประคองตัวเองระหว่างการวิ่งให้ได้นาน ช่วยพัฒนา running economy นอกเหนือไปจากการเผาผลาญไขมันแล้ว มีหลายแบบให้เลือกตามนี้

1/ Steady-state

จุดประสงค์ในการวิ่งให้นิ่ง ความเร็วควรจะให้นิ่งที่สุดในแต่ละกิโลเมตร ก็เพื่อที่จะสร้างbase และนิสัยที่ดีของนักวิ่ง ไม่ให้วิ่งไปใช้แรงระเบิดไป ซึ่งพอหมดแรงแล้วก็กลายเป็นวิ่งช้าโดยรวม แต่เหนื่อยกว่าชาวบ้าน ทำแค่นี้ให้ได้แล้วจะรู้ว่าการวิ่งเพซวิ่งนั้นมีความสุขที่สุด การวิ่งแบบนี้เริ่มเท่าที่จะทำได้ อาจจะเริ่มจากเพียงแค่ 30 นาทีก่อนก็ได้ และต่อไปเมื่อชินแล้ว ค่อยๆ เพิ่มจนเป็น 1 ชั่วโมง เป็นอย่างน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มจากตรงนี้ ให้นานขึ้น

2/ Medium-long

การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งประมาณกลางอาทิตย์ ถ้าปกติเคยวิ่งยาวได้ 15 กิโลเมตร (แล้วแต่คน) การวิ่งแบบนี้อยากจะให้วิ่งประมาณ 75% ของการวิ่งยาวที่เคยวิ่ง คือประมาณ 10-11 กิโลเมตรกว่าๆ และการวิ่งแบบนี้อาจจะวิ่งในวันหลังจากวันวิ่งหนักด้วยเพสที่สบายๆ ก็ได้

3/ Double day

ในเมื่อเราต้องการ aerobic-training stimulus การเทรนวิ่ง วันละ 2 รอบจะช่วยได้ เพราะการวิ่งรอบที่สองหลังจากที่เหนื่อยมาแล้ว เราจะเริ่มไปใช้กล้ามเนื้อเซ็ตที่ไม่ได้ใช้ไปเซ็ตแรก อาจจะเป็น secondary muscles ที่ช่วย หรือใยกล้ามเนื้อที่ใช้ไปไม่หมดตอนรอบแรก แต่มันดีกว่าวิ่งยาวรวดเดียวยาวๆเลยค่ะ เพราะเราได้มีช่องพัก ที่ไม่ได้พักให้ขาดเหนื่อยขาด แค่พักพอฟื้นฟอร์มขึ้นมาได้ใหม่

เคยวิ่งยาวได้เท่าไหร่ เอามาหารครึ่ง บางคนอาจจะไม่ยาวมาก เพราะพึ่งเริ่ม ก็เช้า 5-7 กิโล เย็นอีก 5-7 กิโลก็ได้

4/ Long fartlek

ให้คนพึ่งเริ่มวิ่ง หรือไม่เคยวิ่งเร็วเลยมาเทรน interval มันทำไม่ได้จริงๆนะคะ งั้นเอางี้ ลองวิ่ง 20 นาทีแบบคุยได้ แล้วเริ่มเร่งเท่าที่ไหว 1 นาที แล้วก็ลองเร่งแบบ 20-60 วินาที เท่าที่ไหว หรือนึกได้ หรือจะกะเอาเป็น ต้นไม้ หรือ เสาไฟก็ได้ค่ะ เร่งให้ถึงแล้วเหยาะต่อ จะช่วยให้เราชินกับการผลักดันตัวเองให้มากขึ้นอีกนิดนึง เวลาเราเหนื่อย

5/ Progression

ทีนี้มาลองอีกแบบนึง ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว สมมติวิ่ง 3 กิโลเมตรแรกเพสสบายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว จะลองทำบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ดีนะคะ หลังจาก 5 กิโลเมตร กดความเร็วบนเครื่องขึ้น 0.5 -1 ซัก 3-4 กิโลเมตร แล้วกดเพิ่มความเร็วอีก 0.5-1 อีก 3-4 กิโลเมตร ไม่อยากให้ต่ำกว่า 3 กิโลเมตรนะคะแต่ละช่วง เพราะนี่คือการสอนให้อึดขึ้น เวลาเหนื่อย แบบทีละนิด

6/ Surge run

ในช่วงท้ายของการวิ่งอยากให้ลองเร่ง ในช่วง 1-2 กิโลเมตรสุดท้ายที่ตั้งใจจะวิ่ง เพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วให้หัดเข้ามาทำงานแม้ในเวลาที่เราวิ่งช้าก็ตาม และฝึกการโฟกัสค่ะ การที่เร่งปลายในช่วงที่เราเหนื่อยมาเนี่ย ต้องอาศัยการโฟกัสและแรงใจนะคะ จะวิ่งแบบรวดเดียว หรือวิ่งแบบ เร็ว 30 วินาที สลับ วิ่งช้า 2 นาทีก็ได้ เอาให้ครบ 1-2 กิโลเมตร

7/ Tempo -Fast Tempo

การวิ่งมาราธอนที่ดีนั้น คือความสามารถที่จะวิ่งได้ติดต่อกันในช่วง 10 กิโลเมตรสุดท้าย นั่นแปลว่า เราต้องเพิ่มความพยายามหนักมากในช่วงสุดท้าย ไม่เหมือน 10 กิโลแรก ดังนั้นทางที่ดีคือ ฝึกไว้ ให้ชินกับความหนักนี้ ในขณะที่ขาเหนื่อยมาแล้ว ทำแบบนี้ในการวิ่งแบบสบายๆ ปกติของเรานั่นแหละ

เริ่มแรกซัก 3 กิโลเมตร วิ่งแบบสบาย วอร์มๆไป แล้วเร่งขึ้นมาในกิโลที่ 3-4-5 ไม่ต้องเร่งจี๊ดแต่เร่งขึ้นมา พอให้หนักขึ้น และเลี้ยงไปได้ แล้วก็ลงความเร็วลงไปเป็นแบบสบายๆ เหมือนเดิมต่อไปอีก 3-5 กิโล แล้วอาจจะทำซ้ำอีกครั้ง หรือไม่ต้องก็ได้ แล้วแต่ความฟิต

8/ Hilly run

หาเนิน ที่ให้วิ่งแบบนี้ก็เพื่อที่จะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา จิตใจ และสร้างความอึดให้หัวใจและปอด (cardiovascular endurance) เพราะมันต้องใช้จริงๆ

หาที่วิ่งที่มีเนิน หรือลู่ก็ได้ โดยเริ่มจาก flat ก่อนซัก 2-3 กิโลเมตร แล้วเริ่มขึ้นเนิน หรือปรับความชัน 3-4% แล้วไปตามเนินธรรมชาติ หรือปรับ % ขึ้นลงตามสะดวก แล้วก็มาจบที่ flat ซัก 1-2 กิโลเมตร หรือถ้าอยากท้าทาย เพิ่มเนินอีกนิดก่อนจบก็ได้

9/ Depletion run

อันนี้อยากให้ลองทำ สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมานานแล้ว แล้วไม่พัฒนาซักที ลองออกวิ่งโดยไม่กินคาร์บก่อนวิ่งดูค่ะ เพื่อที่จะพัฒนาระบบเราให้หัดดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานซะบ้าง หลังจากที่เคยตัวพึ่งคาร์บของง่ายมาเป็นเวลานาน

วิธีการคือ วิ่งท้องว่างซัก 90 นาที เพสช้าๆ สบายๆ เลย ดื่มน้ำได้อย่างเดียว ย้ำก่อนว่า ไม่ให้นักวิ่งหน้าใหม่ทำ เอาเจลติดไปก็ได้ ถ้ากลัวหน้ามืดกลางทาง เพราะน้ำตาลตก

การเดิน-วิ่งมาราธอน

เมื่อเรามีวันซ้อมที่น้อยลงจริงๆ จะด้วยการงานหรือปัญหาชีวิตก็ควรต้องเปลี่ยนแผนให้เดินวิ่งด้วยการซอยการวิ่งออก อย่างเช่นเป็น วิ่ง 5 กิโลเมตร เดินพัก 4 นาที

ทำไมถึง 4 นาที

3 นาทีเนี่ย ฟื้นตัวแน่ จริงๆ แล้วหลังจาก 15 วินาทีนี้เราก็จะฟื้นตัวประมาณ 70% และหลังจาก 3 นาที ก็จะฟื้นประมาณ 90% แต่ถ้าจะให้ฟื้นตัวและมีพลังกลับมาแน่ๆ 4 นาทีนี้กำลังดี แต่นี่ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนด้วยนะคะว่าสามารถกลับมาได้เร็วช้าแค่ไหน

เราอาจจะรู้สึกอึดอัด ไม่อยากทำ

แต่จะเล่าให้ฟังว่า การวิ่งมาราธอนเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ แต่ในขณะเดียวกันหลังจากแข่งเสร็จแล้ว นักวิ่งหน้าใหม่ หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อย มักจะมีระดับเอนไซม์ที่สูงมากอยู่ในเลือด จนถึงขั้นที่เรียกว่าเป็น cardiac damage เพราะการวิ่งให้ครบ 42.195 กิโลเมตรนั้นเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก

ระดับของเอนไซม์ก็จะค่อยๆลดลง และปรับไปเป็นปกติภายในอาทิตย์หนึ่งโดยประมาณ ทีนี้ถ้าเราไม่หวังถ้วย จะมีทางไหนไหมที่ช่วยให้การวิ่งมาราธอนมีความกดดันน้อยลงก็ควรทำ

เมื่อต้นปีที่ผ่านมามีนักวิทยาศาสตร์ชาวเยอรมันทำการทดลองและตีพิมพ์ใน Journal of Science and Medicine in Sport การทดลองนี้อาศัยอาสาสมัคร 42 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่หน้าใหม่ไม่เคยวิ่งมาราธอนมาเลย แต่กำลังเทรนสำหรับมาราธอนแรก ก่อนที่จะแข่งขันก็จัดการแบ่งกลุ่มนักเรียนออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้เดิน 1 นาทีทุกๆ 3 กิโลเมตร ในขณะที่นักวิ่งอีกกลุ่มให้วิ่งตลอดทาง ส่วนความเร็วนั้นก็ตามใจ

ปรากฏว่า กลุ่มที่วิ่งตลอดทางนั้นเกิดความกังวลว่าจะไม่สามารถที่จะวิ่งจนจบได้ โดยที่ไม่เดินเลย ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่ง ที่ให้เดินและวิ่งสลับกัน ก็กังวลว่าจะทำเวลาได้ไม่ดี

ผลออกมาคือ นักวิ่งทั้งสองกลุ่มวิ่งได้ประมาณ 4 ชั่วโมงกว่านิดนึง ซึ่งค่อนข้างจะเป็นเวลาที่ดีสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ มาสรุปผลตอนหลังว่านักวิ่งที่ให้เดินสลับวิ่ง วิ่งเร็วขึ้นเมื่อถึงตอนช่วงที่ต้องวิ่ง เลยกลายเป็นว่าความเร็วเฉลี่ยรวมตลอดเส้นทางสูงพอๆกันหรือมากกว่านักวิ่งอีกกลุ่มหนึ่งที่ต้องวิ่งตลอดทาง

นักวิ่งทั้งสองกลุ่มมีระดับของเอนไซม์ในเลือดสูงทั้งสองกลุ่ม ซึ่งแปลว่ากล้ามเนื้อหัวใจ เสียหายเล็

กน้อย ผู้ติดตามอาการก็ตรวจนักวิ่งทั้งหมดสี่วันต่อมา ก็ปรากฏว่านักวิ่งที่เดินสลับระหว่างแข่งมาราธอนนั้นมีความกดดันทางร่างกาย น้อยกว่านักวิ่งที่วิ่งตลอดระยะทาง ปวดน้อยกว่า กล้ามเนื้อเสียหายน้อยกว่า

นักวิ่งหน้าเก่าก็จะไม่ได้ประโยชน์จากการเดินสลับวิ่งมากนัก เพราะร่างกายน่าจะทนกับแรงกดดันของการวิ่งในระยะมาราธอนมาได้แล้ว วิธีการนี้น่าจะเหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ หรือคนที่ไม่มีเวลาซ้อมมากกว่า

ขอบคุณบทความจาก be fit and eat well