เกิดอะไรกับร่างกาย | เมื่อคุณวิ่งมาราธอน

เกิดอะไรกับร่างกาย | เมื่อคุณวิ่งมาราธอน
ชนิดกิโล-ต่อ-กิโล
.
.
42.195 เป็นทั้งความฝันและปริศนาในคราวเดียวกัน
เพื่อนๆ รอบตัว รุ่นพี่ รุ่นน้องที่น่ารักรอบตัว มักสงสัยใคร่รู้ในเรื่องนี้…มาราธอนนี้แปลก นักวิ่งที่เคยผ่านมาแล้วอธิบายได้เป็นฉากๆ
แต่คนที่ยังไม่เคย ไม่ว่าจะฟังข้อมูลมามากเท่าไหร่ก็ยังไม่พอ
ให้สะกดความตื่นเต้นและความไม่รู้นั้นได้
.
ต่อเรื่องนี้
ดร.จอห์น เบรเวอร์ (John Brever) ผู้เชี่ยวชาญด้าน Sports Science
ม.เซ้นส์แมรี่ในอังกฤษ ผู้นั่งเก้าอี้เป็นที่ปรึกษาด้านสุขภาพในลอนดอนมาราธอน และเคยผ่านการวิ่งสนามเมืองผู้ดี มามากถึง 19 ครั้ง (!)
ได้เก็บข้อมูลประมวลผลเรื่องร่างกายนักวิ่งในการวิ่งมาราธอน ไมล์ต่อไมล์
“What happens to your body when you run a marathon a Mile- by-Mile Breakdown”
.
และเช่นเดิมแอดขอออกตัวก่อนว่า
สถานการณ์จริงในมาราธอนของนักวิ่งแต่ละคน
ย่อมแตกต่างกัน ดิ้นไปตามปัจจัยของร่างกาย
-เป้าหมายเวลา-การซ้อมรวมถึงประสบการณ์

. . .

. . .

การวิ่งมาราธอนแต่ละครั้งสร้าง “ภาระครั้งใหญ่หลวง” ให้กับร่างกาย
ตลอดระยะทางมีจำนวนการก้าวมากถึง 52,000–55,000 ก้าว
แตกต่างสิ้นเชิงจากชีวิตประจำวันที่เราก้าวกันอยู่ราวๆ 7- 8 กม. หรือเฉลี่ย 8,000 ก้าวต่อวัน
.
เมื่อปล่อยตัวไป นักวิ่งต้องเคลื่อนที่ต่อเนื่อง 4–5 ชั่วโมง
ร่างกาย จิตใจ จำเป็นต้องผ่านการเตรียมรับสถานการณ์ที่หนักหน่วง
มาราธอนจึงเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยความทนทานของร่างกายหลายๆ ส่วน
.
แต่ในอีกด้านหนึ่ง,ร่างกายมนุษย์มีความมหัศจรรย์
เขาสามารถเรียนรู้ ปรับตัว พัฒนา “รับงาน” มาราธอนได้
หากเราส่งมอบแผนการฝึกซ้อมให้กับร่างกายและจิตใจ
นักวิ่งคนนั้นๆ จะได้รับรางวัลพิเศษที่เส้นชัยอย่างเต็มภาคภูมิ

ทุกปีมีนักวิ่งนับล้านๆ คนทั่วโลกใช้ชีวิตไปกับมาราธอนอย่างไมรู้เบื่อ
เป็นหลักประกันทางสุขภาพและความเชื่อมั่นในตัวเองชั้นยอด
แต่มันเกิดอะไรขึ้นในแต่ละกม.ผมจะเล่าให้พวกคุณฟังอย่างช้าๆ

💢 กม.1 — กม.6
-คุณออกจากจุดสตาร์ท มีความกังวล อัตราการเต้นของหัวใจจึงสูงกว่า 150 ครั้ง/นาที
— แต่ส่วนใหญ่นักวิ่งหน้าใหม่มักโฟกัสกับสิ่งแวดล้อมใหม่ของสนาม มากกว่าการลงรายละเอียดการวอร์มก่อนวิ่ง
-เมื่อคุณออกวิ่งไปร่างกายจะอุ่นขึ้นเริ่มเสียเหงื่อ ท่าทางการวิ่งของคุณยังคงดูดี
— ผ่าน 30 นาทีแรกไป นักวิ่งได้รับสารเอนโดรฟินน์ครั้งแรก ลดความประหม่าลง เป็นช่วงที่คุณฮึกเหิมเริ่มสนุกกับสนาม
— การออกสตาร์ทที่มีคุณภาพ คือ ควบคุมฮาร์ทเรทได้ดี มีกล้ามเนื้อที่ผ่านการวอร์มให้พร้อมรับการงานทางไกล

💢 กม. 6- กม.12
— อุณหภูมินักวิ่งสูงขึ้นเฉลี่ย 2 C’ มีความร้อนสะสม
— จอห์น เบรเวอร์ บอกผู้อ่านว่าโดยเฉลี่ยในกม.ที่ 12 หรือ การวิ่งใน 1 ชม.แรกนี้ร่างกาย เริ่มมีการคายน้ำ-dehydration 2 ลิตร โดยประมาณ
— การสูญเสียปริมาณเหงื่อขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อุณหภูมิวันแข่ง ลักษณะเรียบหรือชันของสนาม
— นักวิ่งจำต้องชดเชยปริมาณน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป และเพื่อคลายการเต้นของหัวใจลง
— แม้จะอยู่ในเส้นทางที่ยังเนื่องแน่นไปด้วยฝูงชน *อย่าลืมบริหารการดื่มน้ำตามจุดบริการ เพราะนี่คือคีย์ความสำเร็จให้ร่างกายวิ่งต่อไปได้ราบรื่น

💢 กม.12-กม.21
— นักวิ่งใช้พลังงานแล้วราวๆ 900–1,200 แคลอรี่ ในการมาถึงครึ่งทาง
— คุณต้องเริ่มรับมือกับพลังงานที่พร่องลง ด้วยอาหารประเภท เจลให้พลังงาน หรืออื่นๆ ตามจุดบริการ
— จุดครึ่งทางนี้กล้ามเนื้อที่ใช้มาต่อเนื่อง มีบางจังหวะที่เร่ง การหายใจถี่ๆ รัว ทำให้ร่างกายเกิดการสะสมของกรดแลคเตท (lactate) ที่ส่งผลให้คุณล้า (Fatigue) ตามกล้ามเนื้อ
— เห็นได้ชัดว่า การวิ่งด้วยสปีดเท่าเดิมแต่เริ่มออกขาวิ่งได้ยากกว่าเดิม อาการนี้เริ่มเข้ามา
— หากเคยมีอาการเจ็บที่ใด โจทย์เก่าคู่กรณีเริ่มออกโรงมาชวนทะเลาะ
ฃ- สำหรับจิตใจ Can Do Attitude หรือทัศนคติว่าคุณทำได้ (!) เป็นเรื่องที่ประทับความคิดไว้ได้เลยจากนี้ไปของจริงแล้ว
— ทั้งนี้อย่าลืมประเมินอาการเจ็บที่เข้ามาด้วยละ ถ้าเจ็บต้องไม่ฝืน

💢 กม.21 — กม. 27
-ก่อนเข้ากม.30 เป็นหลักกิโลที่สำคัญ ไกลโคเจน (Glycogen) ที่เป็นแหล่งพลังงาน เริ่มขาดสต็อก
-นักวิ่งจำเป็นต้องเติมพลังงานใหม่เข้าไปอย่างสม่ำเสมอไม่รอให้ขาด เพราะช่วงนี้หิวและงอแงได้
— บางกรณี เกิดเรื่องการเสียดสีกันภายใต้ร่มผ้า ข้อพับ จะด้วยเหงื่อ ความร้อน นักวิ่งจะปวดแสบปวดร้อนจนเป็นแผลถลอกได้
-สัญญาณไม่ดี คือ คอแห้งผาก ตาฟ่า ร่างกายวูบวาบ ร้อนๆ หนาวๆ ท่าวิ่งเริ่มไม่เป็นท่าวิ่ง ควรหยุดที่จุดให้น้ำที่ใกล้ที่สุดเพื่อพักหรือพบแพทย์
-อาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ เริ่มสำแดงชัดขึ้น

💢 กม.27 — กม.33
-ร่างกายเสียพลังงานกว่า 2,000 แคลอรี่ ถือว่าเยอะมาก เทียบเท่ากับพลังงานที่เราใช้ดำเนินชีวิต 1 วัน
— คุณสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อไม่น้อยกว่า 4 ลิตร (ตามข้อเขียนของคุณจอห์น)
-หากไม่ดื่มน้ำหรือเติมพลังงานชดเชยให้เพียงพอ เป็นระยะที่นักวิ่งเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปรกติของร่างกาย
-จอห์น บอกว่านี่เป็นช่วงเวลาที่ยากเย็นของนักวิ่งหน้าใหม่ เกิดความตึงเครียด วิตกกังวล ร่างกายถูกโจมตีด้วยความเหนื่อยล้า
มีความคิดด้านลบ และไม่สบอารมณ์ แนะนำให้ยิ้ม อย่าอยู่กับความคิดนี้ หันออกไปมองผู้คนรอบข้าง ฟังเสียงกองเชียร์
-แต่หากคุณซ้อมยาวมามากพอ คุณจะไปต่อได้ด้วยจังหวะที่ยิ่งทวีความสวยงาม ใน 10 กว่ากม.สุดท้าย ที่คุ้นเคยดี

💢 กม.33 — กม.40
— แร่ธาตุจำพวกโซเดียม โพแทสเซียม สูญเสียไปกับเหงื่อ เป็นตัวแปรเรียกแขกที่ไม่ได้รับเชิญ อย่าง “คุณตะคริว”
— นักวิ่งหลายคนเจอภาวะชนกำแพง หรือปิศาจกิโลเมตรที่ 35 เพราะปัจจัยเรื่องพลังงานจ่ายออก ไม่สัมพันธ์กับพลังงานจ่ายเข้า
— แต่เรื่อง Hit The Wall ยังไม่อาจด่วนสรุปว่าเป็นผลมาจากพลังงานอย่างเดียว เพราะมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น สภาพอากาศ การขาดน้ำ โรคประจำตัว ฯลฯ
-นักวิ่งใช้กล้ามเนื้อในลักษณะเดิมมานาน ย่อมทำให้เกิดสารพัดอาการ การปรับท่าทางการวิ่งหรือสลับเดินมีส่วนช่วยให้ผ่อนคลาย
(ในกรณีมาราธอนแรก)
-หากซ้อมมาดี ทำตามแผนอย่างรัดกุม คุณอาจจะวิ่งไปเผลอน้ำตาไหล ร้องไห้ ว่ามาถึงจุดที่ไกลที่สุดแล้ว เสียงเชียร์จากเส้นชัยลอยมาในหู
-การควบคุม Heart Rate ให้อยู่เกณฑ์ปรกติ อาจเป็นกุญแจสำคัญให้นักวิ่งปรับความเร็วในช่วงท้ายได้
-แต่ทว่า เพซที่เคยวิ่งได้ง่ายๆ อาจไม่ใช่เรื่องง่ายเลยเมื่อถึงระยะนี้ มโนสำนึกเรื่องการซ้อมจะกลับเข้ามาในหัว

💢 กม.40-กม.42
-ร่างกาย (ผช.) เผาผลาญพลังงานไปเฉลี่ย 2,200–2,500 แคลอรี่- การชดเชยน้ำดื่ม เกลือแร่ และพลังงานที่ทำมาตลอดเส้นทางจะทำให้คุณวิ่งฉิ่วเข้าพรม
-นักวิ่งสูญเสียน้ำหรือเหงื่อไปเฉลี่ย 6 ลิตร ถ้าขึ้นตาชั่งน้ำหนักตัวคุณจะหายไป
-เกิดอากาปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แต่ป้ายหลักกิโลเมตรที่ 40- 41 ย่อมทำให้ใจชื้นอีกนิดก็จบแล้ว

💢 F I N I S H L I N E

-เมื่อถึง “เส้นชัย” อาการหลั่งเอนโดรฟินน์มีความสุขล้นเอ่อ จะปกคลุมให้ลืมความเจ็บปวดที่รับมา “ชั่วคราว” (จากปสก.แอด คือ 1 ชม.)
-นักวิ่งควรรีบเปลี่ยนเสื้อผ้าที่แห้ง สะอาด และอบอุ่น ไม่ลืมการเติมโปรตีนสารอาหารเข้าไปภายในชั่วโมงนั้นทันที เพื่อซ่อมบำรุงร่างกาย
มีลำดับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ที่ตึงไปหมด สำรวจว่ามีอะไรเจ็บจี๊ดไหม
เพื่อหาทางแก้ไขต่อไป
— บางรายมีไข้อ่อนๆ คืนแรกนี้ให้เข้านอนไวหน่อยเพื่อเข้าสู่กระบวนการ Recovery ฟื้นฟูร่างกาย

::: ยินดีกับเส้นชัยมาราธอน
ถึงตอนนี้คุณได้รับประสบการณ์ 42.195 มาเป็นของตัวเองแล้ว
บอกเล่าให้แอดทราบบ้างนะครับ :::

. . .

ว่ากันอย่างถึงที่สุด
บทความนี้เป็นเพียงไกด์ไลน์เพื่อให้เพื่อนๆ เห็นถึงการตอบสนองของร่างกายในมาราธอน ที่มาจากข้อมูลตั้งตรงของดร.จอห์น เบรเวอร์
แอดเองนำมาเรียงร้อยในสไตล์ของแอด
.
แอดอ่านเรื่องนี้แล้วไม่อยากเก็บไว้บนชั้นหนังสือเหงาๆ
จึงนำใจความสำคัญมาฝาก เพื่อการเตรียมที่ดีที่สุด
ในการวิ่งระยะไกลของชาว #รันนิ่งอินไซด์เดอร์
หากพอจะมีประโยชน์กับ “#มาราธอนแรก” ของใครสักคนจริงๆ
ผมดีใจมากเลย ด้วยความจริงใจเชียร์ทุกคน #เหนื่อยไปด้วยกัน

เรียบเรียงจาก
“Run Smart Using Science to Improve Performance and Expose Marathon Running’s Great Myths” (2017)

ภาพประกอบ | skyclick
#Marathon #วิ่ง #วิ่งมาราธอน #ซ้อมมาราธอน
#RunningInsider ติดต่อเพจคลิ๊ก inbox ได้เลย
_______________________________________________________

หากชื่นชอบบทความนี้ Like & Share Running Insider

ขอบคุณสำหรับทุกๆ กำลังใจครับ
©All rights reserved