วิ่งช้าเพื่อพัฒนาการวิ่งเร็ว

บางคนจะบอกว่าการวิ่งมาราธอนเป็นเรื่องที่ยากมาก ถ้าวิ่งฮาล์ฟ ยังพอไหว แต่ความคิดที่ว่าวิ่งฮาล์ฟ 2 รอบ มันเหนื่อยมาก คนที่เขาวิ่งไกลๆ เค้าเทรนกันอย่างไร

เครื่องยนต์มนุษย์ จะมีสิ่งที่เรียกว่าระบบแอโรบิก ที่เปลี่ยนพลังงานอาหาร ไปเป็นพลังงานการวิ่ง เราต้องกินอาหารก็ไปเป็นน้ำมันเครื่อง ถูกไหมคะ แล้วก็ผลิตพลังงานจากน้ำมันเครื่องเราให้วิ่งได้ อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือออกซิเจน ที่ใช้ในการสันดาป

การที่เรามาสนใจพัฒนาระบบแอโรบิก ก็เหมือนกับเรายกเครื่องเอาเครื่องใหม่เข้าไปใส่ในรถ เครื่องก็จะไปเร็ว โดยใช้พลังงานน้อย และก็ไม่เสียง่าย ขนาดและพาวเวอร์ของเครื่องยนต์แอโรบิกของเราคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในการที่จะบอกว่าเราจะวิ่งไปได้ไกลเท่าไหร่ และเร็วเท่าไหร่

ระบบแอโรบิกเป็นระบบที่เราใช้มากกว่า 80% ของระบบพลังงานทั้งหมดเวลาที่เราวิ่งเกิน 1.5 กิโลเมตรขึ้นไป หมดจากนั้นระบบ anaerobic จะถูกนำเข้ามาใช้ในระยะทางที่เหลือ

อธิบายง่ายๆเลย anaerobic คือช่วงที่เราเริ่มหายใจไม่ทัน มีของเสียจากกระบวนการสันดาปไม่ใช้ออกซิเจน (ก็ออกซิเจนไปไม่ทัน) จะเกิดของเสียที่เป็นกรด Lactic อัตราการเต้นของหัวใจช่วงนี้จะสูงมากและฝืนวิ่งต่อไป ก็ได้ไม่ค่อยนานเท่าไหร่ ไม่เหมือนเวลาที่เราวิ่งอยู่ในโซนแอโรบิกแน่นอน

หนึ่งนั้นเราจะทำยังไงดีให้เครื่องยนต์แอโรบิกเราใหญ่พอ

Long-slow runs คือวิธีที่นิยมที่สุดและก็ได้ผลที่สุด เครื่องยนต์แอโรบิกจะอยู่ในกล้ามเนื้อของเรา ถูกไหมคะ ซึ่งก็จะมีส่วนประกอบสามส่วน และการที่เราจะพัฒนามัน เครื่องยนต์แอโรบิกของเราก็จะใหญ่ขึ้นแล้วก็มีพาวเวอร์

ส่วนประกอบทั้งสามนั้นคือ

1. Mitochondria คือ แหล่งสร้างพลังงานของเซลล์ เป็น powerhouses ที่อยู่ในกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งกำเนิดพลังงานทำให้เราสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ก็จะเป็นตัวที่เติมน้ำมัน (fuel) แปรรูปอาหารผ่านการเผาผลาญ เอามาให้กล้ามเนื้อใช้ และใช้ออกซิเจนในกระบวนการนี้ การที่เราวิ่งยาวช้าจะเพิ่มขนาดและปริมาณของ mitochondria.

2. Capillaries หรือหลอดเลือดฝอยที่มีขนาดเล็กมากแตกแขนงจากหลอดเลือดใหญ่ไปตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ และไปที่กล้ามเนื้อ ส่งไทยออกซิเจนและพลังงานไปที่ไม่โตคอนเดรีย การวิ่งยาวช้าก็จะเป็นการเพิ่มปริมาณของหลอดเลือดฝอย ในกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากในการขนส่งพลังงานและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

3. Myoglobin ในกล้ามเนื้อจะมีโครงสร้างโมโนเมอร์ มีหน้าที่นำออกซิเจนจากเฮโมโกลบินไปยัง mitochondria ของเซลล์กล้ามเนื้อและออกซิเจนนี้ใช้สำหรับการผลิตพลังงานในกระบวนการหายใจ มีการเก็บออกซิเจนสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อในยามฉุกเฉิน เวลาที่เรามีออกซิเจนต่ำ myoglobin ก็จะช่วยเปิดแหล่งสะสมออกซิเจนที่มันมีอยู่ออกมาให้กล้ามเนื้อได้ใช้ การวิ่งช้ายาว เป็นการเพิ่มปริมาณของ myoglobin ที่อยู่ในกล้ามเนื้อ

เวลาที่เราวิ่งประมาณความเร็ว 50–75% ของความเร็วหรือประสิทธิภาพในการวิ่งของเรา เราก็จะพัฒนาสามสิ่งนี้ ซึ่งก็คือปัจจัยสำคัญของการพัฒนาพลังงานแบบแอโรบิก และเมื่อเราทำอย่างสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานาน เราก็จะรู้ค่าของมัน ในวันแข่ง

โค้ชเอิน xx
ที่มาเพจ Be fit & Eat well