การแบ่งโซนหัวใจ และประโยชน์ของการซ้อมวิ่ง Zone 2
หมอเก่ง Alpha Me
ตั้งชื่อเรื่องซะหวาน😍 จริงๆหมอก็แค่จะมาพูดเรื่องการฝึกซ้อมตามโซนหัวใจ (HR zone) เท่านั้นเองครับ😓 เนื่องจากปัจจุบันนี้นาฬิกาสำหรับการวิ่งที่วัดการเต้นหัวใจ (HRM) ได้ด้วยนั้นราคาไม่แพงมากเหมือนสมัยก่อน แถมใช้ง่ายวัดจากข้อมือได้เลย ไม่จำเป็นต้องใช้สายคาดอกให้ยุ่งยาก (แต่ก็แลกกับความแม่นยำที่ลดลง) หมอเลยมารีวิวการฝึกวิ่งตาม HR zone เพื่อให้เพื่อนๆนักวิ่งใช้ประโยชน์จากนาฬิกาได้อย่างคุ้มค่ากันครับ
การแบ่งโซนแบบแรกที่จะพูดถึงคือการแบ่งเทียบกับ MaxHR ดังนั้นเราก็ต้องหา MaxHR ซึ่งอาจคำนวนจากอายุโดยใช้สูตรก็ได้ (220 — อายุ) แต่หมอคิดว่าค่ามันจะไม่แม่นยำนักเพราะอายุเท่ากันแต่ความฟิตไม่เท่ากันก็ไม่ควรจะมี MaxHR เท่ากัน ควรหาค่าเฉพาะคนๆนั้นมากกว่า โดยการให้วิ่งจริงแล้วหาค่าหัวใจที่มากที่สุด ซึ่งก็มีหลายวิธีอีกนั่นแหละครับ แต่ง่ายๆคือวิ่งให้เหนื่อยที่สุด อาจใช้สูตรนี้ก็ได้คือใส่นาฬิกาที่มี HRM (HR Monitor) ลงคอร์ทลู่วิ่ง วอร์มอัพ 1 ไมล์ (4 รอบลู่วิ่ง) แล้ววิ่งเต็มที่ 2 ไมล์ (8 รอบลู่วิ่ง) แล้วดูค่า HR ที่มากที่สุดประมาณเป็นค่า MaxHR โดยในแต่ละกีฬาจะมีค่าไม่เท่ากัน ดังนั้นถ้าจะหาของจักรยานก็ต้องไปปั่นให้เต็มที่ (ปรกติจะได้น้อยกว่าวิ่ง)
เมื่อได้ค่า MaxHR แล้วก็แบ่ง Zone (Z) ตามเปอร์เซนต์ของ MaxHR ดังนี้
🔴 Z1 (50%-60%) Easy เป็นโซนออกกำลังกายแบบเบามาก ใช้ในช่วง warm up หรือ Cool down หรือเป็น Recovery run หลังจากวิ่งอย่างหนักมาแล้ว
🔴 Z2 (60%-70%) Fat Burning ตามชื่อคือเป็นโซนที่ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก และช่วยเพิ่ม endurance ด้วย เนื่องจากถ้าเราซ้อมโซนนี้ ความเร็วจะไม่มาก โอกาสบาดเจ็บน้อย ทำให้เราสะสมระยะวิ่งต่อสัปดาห์ได้มาก ซึ่งเป็นผลดีสำหรับการแข่งระยะทางไกลๆแบบมาราธอน
🔴 Z3 (70%-80%) Aerobic การซ้อมใน zone นี้จะทำให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ตั้งแต่ Z3 ขึ้นไปจะช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย
🔴 Z4 (80%-90%) Anaerobic การฝึกใน Z4 จะช่วยเพิ่ม lactate threshold ซึ่งมีผลกับความเหนื่อยและทรมาน ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้นกว่าจะเหนื่อยและทรมานจนต้องหยุดพัก
🔴 Z5 (90%-100%) Red line การฝึกในโซนนี้จะได้ประโยชน์ในเรื่องของความเร็ว สำหรับนักกีฬาที่ต้องการแข่งขัน เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตราย ไม่ควรฝึกนานเกินไปและควรมีโค้ชคอยดูแล
จุดสำคัญของการใช้โซนหัวใจควบคุมการฝึกคือ เราต้องอยู่ในโซนหัวใจตามการฝึกนั้นๆ เช่นจะซ้อมวิ่งยาวก็ควรอยู่ใน Z2 ไม่เกิน Z3 ถ้าเราเผลอไปอยู่ Z4 ก็อาจทำให้ฝึกไม่จบได้เพราะเหนื่อยเกินไป หรือถ้าฝึก interval ก็ควรให้หัวใจได้ถึง Z4-Z5 ถ้าอยู่แค่ Z3 ก็อาจไม่ได้ประโยชน์จากการฝึก
สำหรับตอนที่ 2 เรามาดูการแบ่งโซนของหัวใจวิธีอื่นอีก 2 วิธีกันครับ คือ
1. %Heart Rate Reserve (%HRR) สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือหา RestingHR โดยอาจใช้อัตราเต้นของหัวใจขณะตื่นนอนใหม่ๆก็ได้ เพื่อนำไปหา HR Reseve ก่อนโดยนำ MaxHR — RestingHR จากนั้นค่าที่ได้เอามาคูณ%ตามโซน แล้วจึงเอาไปบวกกับ RestingHR
❤️ %HRR = [%(MaxHR-RestingHR)] + RestingHR❤️
พื้นฐานความคิดของวิธีนี้คือ คนที่มี MHR เท่ากัน แต่คนนึงมี Resting HR น้อยกว่า (ฟิตกว่า) ก็ไม่ควรต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ HR ไปอยู่ในโซนเดียวกับคนที่มี RestingHR น้อยกว่า
— — — — — — — — — — — — — — — —
การแบ่งโซนเหมือนแบ่งจาก MaxHR แต่หมอลองเทียบดูแล้วที่ MaxHR เท่ากัน ลองตั้ง RestingHR แบบสุดโต่งคือต่ำมากๆกับสูงมากๆ พบว่าทั้งสองแบบได้ค่า HR ในแต่ละโซนสูงกว่า %MaxHR (คนที่ RestingHR สูงค่าก็ยิ่งสูง) เหมาะกับผู้ที่จะฝึกโซน 2 เพราะเราจะอยู่ในโซน 2 โดยใช้ความเร็วได้มากขึ้น
— — — — — — — — — — — — — — — —
2. %Lactate Threshold HR (%LTHR) ถ้ายังจำกันได้ LT คือจุดที่มีการสะสม Lactic acid มากจนร่างกายเริ่มปวดทรมานมากขึ้นๆจนต้องหยุดพัก ถ้าดูจากตารางซึ่งเป็นการวัดในห้องแล็บ (credit: website SportTracks) คือ LTHR ของนักวิ่งรายนี้คือจุด LTP (Lactate Turning Point) ซึ่งตรงกับความเร็ว 14 kph และ HR 164 bpm แต่นักวิ่งส่วนใหญ่คงไม่ได้วัดในห้องแล็บ Joe Friel ได้แนะนำวิธีวัดโดยให้วิ่ง (หรือปั่น) เสมือนแข่งเป็นเวลา 30 นาที แต่ให้จับ HR เฉพาะ 20 นาทีสุดท้ายมาหาค่าเฉลี่ย ค่าที่ได้คือ LTHR แล้วนำไปแบ่งโซนเป็น 5 โซน ตาม Friel’s Zones ตามภาพประกอบ
สังเกตว่าวิ่งกับจักรยานนอกจาก LTHR จะไม่เท่ากันแล้วการแบ่งโซนก็ยังใช้ %ไม่เท่ากันด้วย
ข้อดีของการใช้ %LTHR ในการซ้อม หมอได้ถามเพื่อนที่ใช้จริงพบว่าได้ผลใกล้เคียงกับความฟิตของร่างกายดีกว่าการแบ่งโซนแบบอื่น รวมทั้งตารางฝึกที่อ้างอิงโซนหัวใจก็มักแนะนำให้ใช้ค่านี้ แต่ก็มีข้อเสียคือยุ่งยาก ใช้เวลา และมีตัวแปรต่างๆมากกว่า
เข้าเรื่องจอมบึง 2018 เริ่มจากเพื่อนที่สมัครมีอาการบาดเจ็บ ทำให้ไม่สามารถไปวิ่งกับเพื่อนอีกคนที่จะลงฟูลแรกได้ เลยรับช่วงต่อเอาบิบมาวิ่งเป็นเพื่อน แต่วันจริงเพื่อนไม่สบาย และมีพี่ที่ซ้อมวิ่งที่สวนธนฯ แนะนำว่าลองวิ่ง negative ดูไหม มีคนว่าดี คราวนี้เลยตัดสินใจเปลี่ยนแผนการวิ่ง จะลองวิ่งดูการหายใจ ตราบใดที่วิ่งแล้วยังหายใจสบายก็จะปล่อยให้ไหลไป
วันงานเริ่มต้นที่ Block E ตื่นนอนตี 2 ครึ่ง กินแซนวิชไป 1 ชิ้น และ โดริยากิ 1 ก้อน ดื่มน้ำไป 1 ขวด (600 ml) เข้าห้องน้ำเรียบร้อย ไปถึงงานเวลา 3:20 เริ่มจ๊อกวอร์ม 1 km เวลา 8:30 นาที ก่อนเข้า Block (เป็นครั้งแรกที่วอร์มก่อนวิ่ง) ติดเจลไป 3 ซอง วันนี้ความตั้งใจคือ Sub 5 ขอเข้าก่อนเพเซอร์ 5 ชม. จากประสบการณ์จอมบึง 2017 ทำให้รู้ว่าน้ำและของกินในงานจะมีมากกว่าจุดให้น้ำของผู้จัด เพื่อป้องกันไม่ให้จุก เลยวางแผนกินน้ำทุกจุดให้น้ำที่ผู้จัดจัดให้ จุดละครึ่งแก้ว และเริ่มกินเกลือแร่หลัง 10 โล กินทุก 4 โล ครั้งละครึ่งแก้วเช่นกัน เพื่อป้องกันการจุก
การวิ่งเริ่ม start เวลาตี 4 แต่กว่าจะเดินจาก Block มาเส้นสตาร์ทก็ 4 นาที เริ่มวิ่งที่เพซ 6:30 ไปเรื่อยๆ เพราะหายใจสบาย สอดแทรกตามช่องว่าง กินน้ำตามแผน เก็บโป่งทีละโป่งตั้งแต่ 8:00 6:00 5:45 5:30 5:15 ความเร็วเริ่มเพื่มเรื่อยๆจนเจอโป่ง 5:00 ที่ 10 โล อ้าว เหลืออีกตั้ง 32 โล เอาไงดี แต่การวิ่งยังหายใจสบายอยู่ ก็เลยลองปล่อยไหลดูสิว่าจะเป็นอย่างไร โลที่ 11 เริมกินเจลซองแรกไป พร้อมกับน้ำที่จุดให้น้ำ การวิ่งมีความสนุกตลอดทางเพราะเจอพี่ๆน้องๆตลอด ทั้ง OSK Marathoner และ KMUTT Runner วิ่งเรื่อยๆจนทันโป่ง 4:45 ที่ 21 โล เอ้าหล่ะดีกว่าที่คิดเยอะเลย กินเจลซองที่ 2 ที่จุดกลับตัว 25 โล ความเร็วตอนนี้อยู่ที่เพซ 5:30–5:40 แต่ยังหายใจคล่องอยู่ตามจังหวะก้าว เลยปล่อยไหลต่อจนทันโป่ง4:30 ที่ 32 โล เริ่มสำรวจตัวเองอีกครั้ง หายใจเป็นไง ขาเป็นไง ยังไม่เห็นสัญญาณของความอ่อนแรง จนมาถึงโลที่ 35 จุดกลับตัวนักวิ่งฮาร์ฟมาราธอน ต้องวิ่งหาช่องแทรกตัวกับมวลมหาประชาชนฮาร์ฟมาราธอน ความเร็วลดลงแต่ก็ยังอยู่ช่วงเพซ 6:00–6:15 เริ่มถามหาปีศาจ คราวนี้ไม่เจอสักตัว ยังวิ่งได้เรื่อยๆ จนเข้าโลที่ 40 เริ่มเจอช่างกล้องทีละคน ทีละคน แต่ไม่เจอปีศาจสักตัว จนเข้าเส้นที่เวลาGun time 4:26 ชม. Chip time 4:22 ชม. เร็วกว่า PB เดิม 54 นาที และเป็นครั้งแรกที่วิ่งมาราธอนโดยไม่มีพักเดินเพราะหมดแรงเลย ด้วยความสนุก นี่คือพลังของการซ้อมโซน 2
บทเรียนจากครั้งนี้
ไม่มีทางลัดสำหรับการพัฒนาการวิ่ง การวิ่งดีมาจากการสร้างพื้นฐานที่เข้มแข็ง ที่ต้องมีวินัย และ อย่าดูหมิ่นการซ้อมวิ่งช้า!
ขอขอบคุณ Ularn Ularntinont ที่พาเข้าวงการและเป็นเพื่อนวิ่งมาราธอนแรก Adisai Ruengjirachuporn ทีทำให้เห็นความมหัศจรรย์ของการซ้อมโซน 2 พี่ๆน้องๆ #OSKMarathoner และ #KMUTTRunner ที่เป็นเพื่อนซ้อมและเพื่อนวิ่งในงานต่างๆ ทำให้การวิ่งสนุกขึ้นมากมาย
